Aprenda a secar! Queime gordura no exercício.

Os efeitos da atividade física no combate à obesidade, e mesmo na manutenção da composição corporal ideal, têm sido um dos assuntos já abordados anteriormente nesta coluna. Entretanto, existem alguns resultados recentes de pesquisa que nos permitem um melhor entendimento da contribuição do exercício físico na "queima" de gorduras.

Nós sabemos que existem dois diferentes combustíveis energéticos que os nossos músculos utilizam durante a atividade física: os açúcares ou carboidratos, e as gorduras ou ácidos graxos. Quando nós realizamos qualquer exercício, os músculos se utilizam de uma mistura de carboidratos e gordura para produzir a energia que é transformada em trabalho físico.

Contudo, essa mistura varia de acordo com a intensidade e a duração do exercício. Nos exercícios de intensidade mais elevada e duração mais curta, predomina o carboidrato como combustível energético. Por outro lado, quando o exercício é de intensidade mais moderada e duração mais longa, o predomínio passa a ser das gorduras. Esse fato constatado científicamente nos permite discutir um exemplo prático que serve de ilustração para importantes conclusões.

Vamos considerar um indivíduo que vai percorrer uma distância de 5 quilômetros. Se essa distância for percorrida correndo, digamos à uma velocidade de 10 km/h, o tempo total do exercício será de 30 minutos e o gasto calórico será equivalente à aproximadamente 300 calorias. Se a mesma distância for percorrida andando acelerado, por exemplo a 5 km/h, o tempo será de 1 hora e o gasto calórico será também de 300 calorias.

Como vemos, nos dois exemplos o gasto calórico total é o mesmo. No entanto, existe uma importante diferença: no primeiro exemplo as 300 calorias terão sido obtidas predominantemente a partir dos carboidratos; no segundo caso, as mesmas 300 calorias seriam produzidas principalmente pela queima de gorduras. O conselho para queimar gorduras é: diminua o ritmo e prolongue a duração do exercício.

ELEVAÇÃO FRONTAL - OMBROS

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Este exercício trabalha principalmente o deltóide anterior (parte da frente do seu ombro).

As bases deste exercício são muito simples, pois é um movimento que abrange apenas uma articulação, no entanto, existem algumas dicas que irão ajudá-lo a tirar o máximo proveito do mesmo e evitar lesões desnecessárias. A posição inicial é simples, com um haltere em cada mão e com as mãos em supinação(voltadas ao corpo), e os halteres de encontro às pernas. A partir daí, deve-se elevar cada uma das mãos até a altura média do queixo, retornando em seguida a posição inicial(porém segurando o movimento na fase excêntrica). Depois basta apenas repetir o mesmo movimento com a outra mão. Uma das variações é o uso de uma barra, ou mesmo polia, porém o mais utilizado, até para fins de equilibrio é o alternado com halteres. Serve desde usuários básicos até avançados.

Dicas para uma boa execução:

Respire de forma controlada
Escolha um peso de acordo com a sua capacidade

Utilize um espelho para verificar a técnica
Mantenha a execução lenta e controlada
Mantenha as mãos viradas para si durante todo o exercício
Certifique-se de que seus braços estão retos
Mantenha o abdomen contraído
Traga os braços lentamente à posição inicial
Use apoio para as costas se necessário(uma parede por exemplo)

Não que não fazer durante a execução:

Não tranque a respiração
Não use peso acima da sua capacidade
Não execute o movimento rapidamente
Não retorne os braços de volta à posição inicial rapidamente
Não dobrar ou curvar os braços
Não se curve

TIRE SUAS DÚVIDAS PARA UM TREINO 100% SEGURO

Qual o melhor exercício para atingir o meu objetivo? Como devo treinar? Quantas calorias queimo em tal atividade? Estas são algumas das muitas perguntas que recebo diariamente. Na verdade as pessoas têm muitas dúvidas em relação à atividade física.


Várias pessoas treinam sozinhas (o que é errado e perigoso) e têm pouco conhecimento dos exercícios que praticam, às vezes nem sabendo exatamente o que estão fazendo. Pensando que estas questões também podem fazer parte das suas dúvidas, preparamos esta matéria com o intuito de esclarecer alguns assuntos.


1) Qual o melhor esporte para se adquirir um bom desenvolvimento cardiorespiratório?
Há muitos esportes que melhoram o condicionamento cardiorespiratório, mas a natação é o esporte quem tem um melhor resultado em relação a cardiorespiração, além de não apresentar impacto na coluna e nas articulações. É lógico que há uma sobrecarga na articulação dos ombros, mas todo esporte apresenta uma sobrecarga em algum lugar do corpo, o que deve ser compensado com trabalhos de alongamento e fortalecimento muscular com a musculação. A natação trabalha a parte inferior e superior do corpo e queima muitas calorias. Mas para melhorar o seu condicionamento cardiorespiratório é importante fazer uma outra atividade aeróbia como caminhada, corrida, bicicleta etc.

2) Como trabalhar com pessoas que sofreram operação no joelho?
As pessoas com pós-operatório de joelho devem tomar muito cuidado ao fazer exercícios. Devem treinar somente com o acompanhamento de profissionais, como um professor de educação física experiente e assessorado por fisioterapeutas e médicos especializados em medicina esportiva. Deve-se levar em conta o tipo de cirurgia (menisco, ligamentos cruzados), tempo de recuperação, exercícios indicados etc. O ideal é começar com exercícios isométricos, diminuindo o risco de lesões.

3) Você está acostumada a correr na rua, mas quando chove fica sem saber o que fazer. Qual a melhor opção: pular corda ou fazer bicicleta ergométrica?
Se você tiver uma bicicleta ergométrica, melhor. Irá trabalhar também de forma aeróbia (embora para algumas pessoas correr e pedalar numa bike seja uma atividade anaeróbia, devido à condição física que apresentam) como na corrida. Já pular corda e correr gera estímulos diferentes. Pulando corda você salta muito mais, tendo mais impacto e uma freqüência cardíaca maior, podendo realizar uma atividade anaeróbia (sem a utilização de oxigênio para produção de energia, utilizando o sistema ATP-CP e glicólise, gerando ácido lático). Na verdade isto depende da condição física em que você se encontra. Assim, se você não é um atleta, pode ser que não consiga fazer esta atividade por muito tempo. Se conseguir pular por 20 minutos está bom, caso contrário, alterne 5 minutos de corda, com 5 minutos de trote ou caminhada rápida, até completar 40 minutos.

4) Posso me machucar fazendo alongamento?
Os alongamentos são indispensáveis, pois melhoram a postura, aliviam as dores musculares, evitam lesões, previnem a falta de elasticidade proveniente do envelhecimento, preparam o corpo para o exercício ou esporte que será realizado etc. Mas, como todo exercício, deve ser feito de forma gradativa, de acordo com o nível de condição física em que você se encontra. Se você for além da intensidade que seu corpo permite, forçando além do que deve e de forma errada, poderá sofrer alguma lesão como o estiramento ou até distensão muscular. Inicie sempre com aulas para iniciantes, mesmo que já se encontre num nível mais avançado, mas teve que parar a atividade por algum tempo.

5) Quanto maior a transpiração, maior o emagrecimento depois do exercício?
Não. Na transpiração, eliminamos água, sais minerais e toxinas. Isto não significa perder gordura. Por isso não recomendamos fazer exercícios com roupas de plástico com o objetivo de emagrecer mais e correndo o risco de ter uma desidratação. Você precisa mudar a sua composição corporal, diminuindo a porcentagem de gordura e aumentando - ou não - a massa magra, com exercícios regulares (aeróbios, musculação e alongamentos) e dieta alimentar. Tenha paciência de esperar os resultados de forma progressiva.

6) Deve-se usar gelo para prevenir lesões depois dos exercícios?
Se você não é atleta deverá usar o gelo somente se for diagnosticado algum tipo de lesão ou com indicação do seu professor, fisioterapeuta ou médico diante de dores que venha a sentir e da necessidade do uso do gelo. Este método, chamado de Crioterapia, realmente é muito eficiente, já que o gelo é um anti-inflamatório, podendo gerar vários efeitos, como anestesia, diminuição da dor, vaso constrição, evitando edemas e inchaço, redução do espasmo muscular etc. Mas também deve ser usado corretamente, por isso tenha sempre a orientação de um profissional.

ELEVAÇÃO LATERAL

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A elevação lateral com halteres ou abdução de ombros é mais um daqueles exercícios executados das mais variadas formas, muitas delas de maneira bizarra. Comece com os halteres posicionados junto ao corpo e eleve-os lateralmente de modo a descrever um semicírculo com a concavidade para baixo. A confusão normalmente começa quando se tenta elevar os halteres até a altura dos ombros, negligenciando a posição dos cotovelos. Ora, os músculos dos ombros, os deltóides, se fixam no úmero (osso do braço), então qualquer posicionamento na rotação do cotovelo influi diretamente no trabalho dos diferentes feixes dos deltóides. Para maior ativação da porção média ou lateral do deltóide (responsável pela aparência arredondada dos ombros), procure realizar o movimento mantendo os cotovelos voltados para cima, semiflexionados, até a altura dos ombros e nunca permita que estejam no plano inferior ao das mãos. Também não permita que os halteres se toquem embaixo, evitando a perda momentânea da contração dos deltóides e, mais uma vez, nunca aponte os cotovelos para baixo. O ângulo de semiflexão dos cotovelos não deve diminuir à medida que os halteres são elevados, para que não haja diminuição do braço de resistência. O movimento de balanceio do tronco utilizando o método roubado (destinado a avançados) deve ser sempre à frente, abaixando o tronco e voltando à posição inicial, evitando projetar o mesmo para trás para que não haja maiores riscos de lesões na região lombar.

ELEVAÇÃO LATERAL CURVADA

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Além do forte trabalho que promove na parte posterior dos deltóides, ativa outros músculos do ombro e costas, com ênfase nas porções inferior e média do trapézio.
Estas fibras, quando bem desenvolvidas, conferem densidade às costas, o chamado “miolo”. Este grupo muscular é muitas vezes negligenciado pelos bodybuilders, que perdem importantes pontos na pose de duplo bíceps de costas, nas competições.
Incluir este exercício na programação pode sanar a deficiência, conferindo uma visão hercúlea e completa às costas do atleta.
É oportuno lembrar que as porções média e inferior do trapézio reforçam os extensores torácicos da coluna e, quando fracos, aumentam bastante o risco para a cifose.

A AÇÃO DOS MÚSCULOS

Além do deltóide posterior, também são trabalhadas em profundidade as fibras médias e inferiores do trapézio, ao aproximar a escápula, no final do movimento. Participam ainda da ação outros músculos do ombro e das costas, como os rombóides, redondos e infra espinhais. A elevação da coluna durante a subida dos halteres (para evitar a contração isométrica dos paravertebrais), faz com que os músculos lombares também sejam beneficiados.

TÉCNICA E EXECUÇÃO DO MOVIMENTO

Segure um par de halteres mantendo o tronco inclinado para frente, pés afastados, joelhos e cotovelos ligeiramente fletidos.
Inspire e eleve lateralmente os halteres, acompanhando com uma razoável elevação da coluna;
Expire ao finalizar o movimento e durante o retorno à posição inicial.
Ao final do movimento, aproxime as escápulas, encolhendo os ombros.
Procure tomar o cuidado de não olhar para frente durante todo o trajeto, evitando forçar a lordose lombar. O movimento deve ser deliberadamente mais rápido na fase concêntrica e lento, na excêntrica.
Como ocorre a ação conjunta de muitos músculos e a possibilidade de usar a técnica do impulso, é possível manejar cargas muito elevadas neste movimento. Porém, este não é um exercício indicado para não treinados ou iniciantes, pois exige muita coordenação e cuidados, além de elevado grau de motivação e determinação.

AS VARIAÇÕES: EM CABOS, MÁQUINAS E APOIADAS

São muitas as variações possíveis neste exercício, como o uso dos cabos cruzados “crossover”, (curvado ou em pé), em substituição aos halteres.
Movimentos unilaterais, ou com o corpo apoiado em decúbito ventral (para enfatizar mais o trabalho dos deltóides posteriores), também são comuns.
Uma variação interessante e segura para iniciantes é a realizada no aparelho “peck-deck”, quando este permite trabalhar com a inversão das polias.

QUANDO E QUANTO

INICIANTES:Não é necessário que um iniciante faça exercícios específicos para os deltóides posteriores. São inúmeros os exercícios que trabalham esta região em sinergismo, como: os desenvolvimentos, as remadas e puxadas em geral.
No entanto, se o fizer, o iniciante deverá optar por uma variação mais simples, segura e confortável, entre as citadas acima.

INTERMEDIÁRIOS:Quando já se alcançou o estágio de dividir o treinamento por grupos musculares e em várias sessões semanais, é normal programar o trabalho de deltóide seguido de braços, por exemplo.
Ou peito e ombro; costas e ombro; ou, ainda, pernas e ombro.
Isto, geralmente com vários exercícios, de forma a trabalhar as três porções do deltóide, com ênfase especial a lateral.

AVANÇADOS E ATLETAS:Neste estágio, a maioria segue treinando com a mesma programação.
Apenas o que muda é a intensidade do trabalho, já que o alto grau de condicionamento físico que adquiriram lhes permite - e até exige – um esforço maior, para que continuem obtendo progressos.

ELEVAÇÃO VERTICAL - OMBROS

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Também conhecido por Remada Alta, é um exercício interessante que combina uma grande ação do complexo do ombro com a contração dos músculos do ombro e da escápula. Durante o exercício a escápula roda superiormente e é elevada. Em vista posterior, a escápula esquerda roda no sentido anti-horário e a escápula direita roda no sentido horário através do eixo no centro dos ossos, o qual também simultaneamente se move para cima.
As porções superiores e inferiores do trapázio, junto com serrátil anterior, são responsáveis por rodar a escápula superiormente na fase concêntrica do exercício e também na fase excêntrica (rotação inferior).
O elevador da escápula é o músculo que ajuda a porção superior do trapézio durante a elevação da escápula enquanto a abducão do ombro é produzida pela contração dos deltóides e supraespinhoso.
É importante manter a barra próxima ao seu corpo com os cotovelos apontados para fora e alinhados com o troco. Este movimento garantirá que não ocorra aumento no braço de momento do peso levantado em relação a coluna lombar.
Coloque suas mãos mais próximas à uma distância um pouco menor que a largura dos ombros. Esta pegada é mais efetiva para manter os cotovelos apontados para fora e elevá-los o mais alto possivel. Uma boa amplitude de movimento é a chave para um ótimo desenvolvimento.
Como digo em quase todos os artigos, a técnica é importante. Mantenha seus abdominais contraidos e seu tronco ereto durante todo exercício. Alterar a posição de sua coluna lombar coloca maior estresse nos discos intervertebrais.
Como é um movimento em cadeia cinemática fechada, você pode realizar esse exercício contraindo outros músculos como biceps braquial, por exemplo. Assim, você deve focar em puxar o peso com os músculos dos ombros e das escápulas e evitar contrair os músculos dos cotovelos e punhos. Isto irá aumentar significativamente a intensidade do estímulo que irá para os músculo corretos que você deseja treinar. Indicado para alunos já com um nivel bom de treinamento. Pode ser executada também na variante "fechada", dando-se mais enfase ao trapézio.

DESENVOLVIMENTO POR TRAZ - OMBRO

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Este movimento da musculação é um dos mais antigos e talvez o mais praticado dentre os exercícios para o desenvolvimento do deltóide. Vem de um tempo até mesmo anterior às barras com discos removíveis e, assim como vários outros, também é derivado do levantamento de peso.Em praticamente todos os tratados sobre treinamento de força vamos encontrar este exercício com especial destaque, sendo não raro o primeiro a ser abordado, secundado pelo Desenvolvimento ? Frente.
Entretanto, nos anos mais recentes o Desenvolvimento Atrás da Nuca com Barra vem sofrendo um intrigante abandono, por que será?
Ação dos músculos
Neste exercicio, trabalham notadamente o deltóide lateral e o tríceps braquial. A ação do deltóide é enfatizada em função do importante alongamento do mesmo que ocorre na fase excêntrica do movimento, quando a barra retorna aos ombros. As fibras posteriores e anteriores do deltóide, assim como o trapézio e o serrátil, também são fortemente solicitados pelo sinergismo. Aberturas muito amplas entre as mãos acentuam a ação do deltóide anterior e reduzem a participação do tríceps, enquanto que nas pegadas mais fechadas o triceps é mais ativado.
Técnica segura do movimento:
Na variação mais usual deste movimento, utiliza-se um suporte alto onde será colocada uma barra longa. Segure a barra com uma distância superior à largura dos ombros, geralmente um palmo a mais para cada lado. Com a barra apoiada nos ombros atrás do pescoço, inspire e eleve a barra bloqueando a respiração e mantendo os cotovelos apontando para os lados. Inicie a expiração quando a barra ultrapassar aproximadamente uma terça parte do trajeto, e antes de estender totalmente os braços.

Inicie a descidade forma lenta e controlada, fazendo outra inspiração no início da descida e a expiração ao final do movimento apoiando a barra novamente nos ombros.

Variações e aparelhos
Este exercício pode ser realizado em pé ou sentado, com ou sem apoio nas costas. Também é possível iniciar o movimento com os braços estendidos inspirando na descida e expirando ao retornar.
Existem no mercado suportes próprios para realizar o desenvolvimento, tanto por trás como pela frente, o que facilita muito a retirada e colocação da barra. A barra guiada “Smith Machine” é uma excelente variante por não ser necessário equilibrar a barra. Encontram-se no mercado diversas máquinas e aparelhos que simulam perfeitamente a forma livre deste exercício, sendo algumas bastante confortáveis e eficientes, mas nem todas. É que existem aparelhos, alguns até importados e carissimos, que não atendem ?s necessidades biomecânicas do movimento e podem ser prejudiciais. É necessário conhecimento e cuidado na hora de adquirir, nem sempre design, preço, resistência e funcionalidade estão juntos.
Impedimentos e cuidados especiais
Alguns dirão:
“Mas este exercício não foi proibido?”.
E quem “proibiu”? Seguramente não foram atletas ou treinadores experientes, também não foram cientistas da área. Na literatura atual, encontramos a indicação do Desenvolvimento Atrás com Barra em todos os tratados e com destaque, indicado até mesmo para crianças e adolescentes (Santarém, Delavier, Kraemer, Fleck, Tesch, Bompa e outros). Desconheço estudos sérios que documentem problemas oriundos deste e de outros exercícios da musculação igualmente “proibidos”.
Em todos os movimentos do corpo, notada mente nos exercícios físicos, é necessária atenção e cuidados, não apenas por segurança, mas também para que sejam eficientes.
Não se recomenda este exercício para pessoas com pouca amplitude articular do ombro, com alguma lesão, ou que sintam grande desconforto ao executar o movimento. Respeitando as regras básicas de segurança, o Desenvolvimento com Barra será de grande utilidade para pessoas mais ambiciosas com relação a resultados. Movimentos bruscos, impulsos exagerados, excesso de carga, posições inadequadas ?s alavancas ósseas ou antianatômicas e falta de atenção durante o movimento são fatores de risco e devem ser evitados.

Video de uma variação: Des. pela frente.