Aprenda a secar! Queime gordura no exercício.

Os efeitos da atividade física no combate à obesidade, e mesmo na manutenção da composição corporal ideal, têm sido um dos assuntos já abordados anteriormente nesta coluna. Entretanto, existem alguns resultados recentes de pesquisa que nos permitem um melhor entendimento da contribuição do exercício físico na "queima" de gorduras.

Nós sabemos que existem dois diferentes combustíveis energéticos que os nossos músculos utilizam durante a atividade física: os açúcares ou carboidratos, e as gorduras ou ácidos graxos. Quando nós realizamos qualquer exercício, os músculos se utilizam de uma mistura de carboidratos e gordura para produzir a energia que é transformada em trabalho físico.

Contudo, essa mistura varia de acordo com a intensidade e a duração do exercício. Nos exercícios de intensidade mais elevada e duração mais curta, predomina o carboidrato como combustível energético. Por outro lado, quando o exercício é de intensidade mais moderada e duração mais longa, o predomínio passa a ser das gorduras. Esse fato constatado científicamente nos permite discutir um exemplo prático que serve de ilustração para importantes conclusões.

Vamos considerar um indivíduo que vai percorrer uma distância de 5 quilômetros. Se essa distância for percorrida correndo, digamos à uma velocidade de 10 km/h, o tempo total do exercício será de 30 minutos e o gasto calórico será equivalente à aproximadamente 300 calorias. Se a mesma distância for percorrida andando acelerado, por exemplo a 5 km/h, o tempo será de 1 hora e o gasto calórico será também de 300 calorias.

Como vemos, nos dois exemplos o gasto calórico total é o mesmo. No entanto, existe uma importante diferença: no primeiro exemplo as 300 calorias terão sido obtidas predominantemente a partir dos carboidratos; no segundo caso, as mesmas 300 calorias seriam produzidas principalmente pela queima de gorduras. O conselho para queimar gorduras é: diminua o ritmo e prolongue a duração do exercício.

ELEVAÇÃO FRONTAL - OMBROS

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Este exercício trabalha principalmente o deltóide anterior (parte da frente do seu ombro).

As bases deste exercício são muito simples, pois é um movimento que abrange apenas uma articulação, no entanto, existem algumas dicas que irão ajudá-lo a tirar o máximo proveito do mesmo e evitar lesões desnecessárias. A posição inicial é simples, com um haltere em cada mão e com as mãos em supinação(voltadas ao corpo), e os halteres de encontro às pernas. A partir daí, deve-se elevar cada uma das mãos até a altura média do queixo, retornando em seguida a posição inicial(porém segurando o movimento na fase excêntrica). Depois basta apenas repetir o mesmo movimento com a outra mão. Uma das variações é o uso de uma barra, ou mesmo polia, porém o mais utilizado, até para fins de equilibrio é o alternado com halteres. Serve desde usuários básicos até avançados.

Dicas para uma boa execução:

Respire de forma controlada
Escolha um peso de acordo com a sua capacidade

Utilize um espelho para verificar a técnica
Mantenha a execução lenta e controlada
Mantenha as mãos viradas para si durante todo o exercício
Certifique-se de que seus braços estão retos
Mantenha o abdomen contraído
Traga os braços lentamente à posição inicial
Use apoio para as costas se necessário(uma parede por exemplo)

Não que não fazer durante a execução:

Não tranque a respiração
Não use peso acima da sua capacidade
Não execute o movimento rapidamente
Não retorne os braços de volta à posição inicial rapidamente
Não dobrar ou curvar os braços
Não se curve

TIRE SUAS DÚVIDAS PARA UM TREINO 100% SEGURO

Qual o melhor exercício para atingir o meu objetivo? Como devo treinar? Quantas calorias queimo em tal atividade? Estas são algumas das muitas perguntas que recebo diariamente. Na verdade as pessoas têm muitas dúvidas em relação à atividade física.


Várias pessoas treinam sozinhas (o que é errado e perigoso) e têm pouco conhecimento dos exercícios que praticam, às vezes nem sabendo exatamente o que estão fazendo. Pensando que estas questões também podem fazer parte das suas dúvidas, preparamos esta matéria com o intuito de esclarecer alguns assuntos.


1) Qual o melhor esporte para se adquirir um bom desenvolvimento cardiorespiratório?
Há muitos esportes que melhoram o condicionamento cardiorespiratório, mas a natação é o esporte quem tem um melhor resultado em relação a cardiorespiração, além de não apresentar impacto na coluna e nas articulações. É lógico que há uma sobrecarga na articulação dos ombros, mas todo esporte apresenta uma sobrecarga em algum lugar do corpo, o que deve ser compensado com trabalhos de alongamento e fortalecimento muscular com a musculação. A natação trabalha a parte inferior e superior do corpo e queima muitas calorias. Mas para melhorar o seu condicionamento cardiorespiratório é importante fazer uma outra atividade aeróbia como caminhada, corrida, bicicleta etc.

2) Como trabalhar com pessoas que sofreram operação no joelho?
As pessoas com pós-operatório de joelho devem tomar muito cuidado ao fazer exercícios. Devem treinar somente com o acompanhamento de profissionais, como um professor de educação física experiente e assessorado por fisioterapeutas e médicos especializados em medicina esportiva. Deve-se levar em conta o tipo de cirurgia (menisco, ligamentos cruzados), tempo de recuperação, exercícios indicados etc. O ideal é começar com exercícios isométricos, diminuindo o risco de lesões.

3) Você está acostumada a correr na rua, mas quando chove fica sem saber o que fazer. Qual a melhor opção: pular corda ou fazer bicicleta ergométrica?
Se você tiver uma bicicleta ergométrica, melhor. Irá trabalhar também de forma aeróbia (embora para algumas pessoas correr e pedalar numa bike seja uma atividade anaeróbia, devido à condição física que apresentam) como na corrida. Já pular corda e correr gera estímulos diferentes. Pulando corda você salta muito mais, tendo mais impacto e uma freqüência cardíaca maior, podendo realizar uma atividade anaeróbia (sem a utilização de oxigênio para produção de energia, utilizando o sistema ATP-CP e glicólise, gerando ácido lático). Na verdade isto depende da condição física em que você se encontra. Assim, se você não é um atleta, pode ser que não consiga fazer esta atividade por muito tempo. Se conseguir pular por 20 minutos está bom, caso contrário, alterne 5 minutos de corda, com 5 minutos de trote ou caminhada rápida, até completar 40 minutos.

4) Posso me machucar fazendo alongamento?
Os alongamentos são indispensáveis, pois melhoram a postura, aliviam as dores musculares, evitam lesões, previnem a falta de elasticidade proveniente do envelhecimento, preparam o corpo para o exercício ou esporte que será realizado etc. Mas, como todo exercício, deve ser feito de forma gradativa, de acordo com o nível de condição física em que você se encontra. Se você for além da intensidade que seu corpo permite, forçando além do que deve e de forma errada, poderá sofrer alguma lesão como o estiramento ou até distensão muscular. Inicie sempre com aulas para iniciantes, mesmo que já se encontre num nível mais avançado, mas teve que parar a atividade por algum tempo.

5) Quanto maior a transpiração, maior o emagrecimento depois do exercício?
Não. Na transpiração, eliminamos água, sais minerais e toxinas. Isto não significa perder gordura. Por isso não recomendamos fazer exercícios com roupas de plástico com o objetivo de emagrecer mais e correndo o risco de ter uma desidratação. Você precisa mudar a sua composição corporal, diminuindo a porcentagem de gordura e aumentando - ou não - a massa magra, com exercícios regulares (aeróbios, musculação e alongamentos) e dieta alimentar. Tenha paciência de esperar os resultados de forma progressiva.

6) Deve-se usar gelo para prevenir lesões depois dos exercícios?
Se você não é atleta deverá usar o gelo somente se for diagnosticado algum tipo de lesão ou com indicação do seu professor, fisioterapeuta ou médico diante de dores que venha a sentir e da necessidade do uso do gelo. Este método, chamado de Crioterapia, realmente é muito eficiente, já que o gelo é um anti-inflamatório, podendo gerar vários efeitos, como anestesia, diminuição da dor, vaso constrição, evitando edemas e inchaço, redução do espasmo muscular etc. Mas também deve ser usado corretamente, por isso tenha sempre a orientação de um profissional.

ELEVAÇÃO LATERAL

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A elevação lateral com halteres ou abdução de ombros é mais um daqueles exercícios executados das mais variadas formas, muitas delas de maneira bizarra. Comece com os halteres posicionados junto ao corpo e eleve-os lateralmente de modo a descrever um semicírculo com a concavidade para baixo. A confusão normalmente começa quando se tenta elevar os halteres até a altura dos ombros, negligenciando a posição dos cotovelos. Ora, os músculos dos ombros, os deltóides, se fixam no úmero (osso do braço), então qualquer posicionamento na rotação do cotovelo influi diretamente no trabalho dos diferentes feixes dos deltóides. Para maior ativação da porção média ou lateral do deltóide (responsável pela aparência arredondada dos ombros), procure realizar o movimento mantendo os cotovelos voltados para cima, semiflexionados, até a altura dos ombros e nunca permita que estejam no plano inferior ao das mãos. Também não permita que os halteres se toquem embaixo, evitando a perda momentânea da contração dos deltóides e, mais uma vez, nunca aponte os cotovelos para baixo. O ângulo de semiflexão dos cotovelos não deve diminuir à medida que os halteres são elevados, para que não haja diminuição do braço de resistência. O movimento de balanceio do tronco utilizando o método roubado (destinado a avançados) deve ser sempre à frente, abaixando o tronco e voltando à posição inicial, evitando projetar o mesmo para trás para que não haja maiores riscos de lesões na região lombar.

ELEVAÇÃO LATERAL CURVADA

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Além do forte trabalho que promove na parte posterior dos deltóides, ativa outros músculos do ombro e costas, com ênfase nas porções inferior e média do trapézio.
Estas fibras, quando bem desenvolvidas, conferem densidade às costas, o chamado “miolo”. Este grupo muscular é muitas vezes negligenciado pelos bodybuilders, que perdem importantes pontos na pose de duplo bíceps de costas, nas competições.
Incluir este exercício na programação pode sanar a deficiência, conferindo uma visão hercúlea e completa às costas do atleta.
É oportuno lembrar que as porções média e inferior do trapézio reforçam os extensores torácicos da coluna e, quando fracos, aumentam bastante o risco para a cifose.

A AÇÃO DOS MÚSCULOS

Além do deltóide posterior, também são trabalhadas em profundidade as fibras médias e inferiores do trapézio, ao aproximar a escápula, no final do movimento. Participam ainda da ação outros músculos do ombro e das costas, como os rombóides, redondos e infra espinhais. A elevação da coluna durante a subida dos halteres (para evitar a contração isométrica dos paravertebrais), faz com que os músculos lombares também sejam beneficiados.

TÉCNICA E EXECUÇÃO DO MOVIMENTO

Segure um par de halteres mantendo o tronco inclinado para frente, pés afastados, joelhos e cotovelos ligeiramente fletidos.
Inspire e eleve lateralmente os halteres, acompanhando com uma razoável elevação da coluna;
Expire ao finalizar o movimento e durante o retorno à posição inicial.
Ao final do movimento, aproxime as escápulas, encolhendo os ombros.
Procure tomar o cuidado de não olhar para frente durante todo o trajeto, evitando forçar a lordose lombar. O movimento deve ser deliberadamente mais rápido na fase concêntrica e lento, na excêntrica.
Como ocorre a ação conjunta de muitos músculos e a possibilidade de usar a técnica do impulso, é possível manejar cargas muito elevadas neste movimento. Porém, este não é um exercício indicado para não treinados ou iniciantes, pois exige muita coordenação e cuidados, além de elevado grau de motivação e determinação.

AS VARIAÇÕES: EM CABOS, MÁQUINAS E APOIADAS

São muitas as variações possíveis neste exercício, como o uso dos cabos cruzados “crossover”, (curvado ou em pé), em substituição aos halteres.
Movimentos unilaterais, ou com o corpo apoiado em decúbito ventral (para enfatizar mais o trabalho dos deltóides posteriores), também são comuns.
Uma variação interessante e segura para iniciantes é a realizada no aparelho “peck-deck”, quando este permite trabalhar com a inversão das polias.

QUANDO E QUANTO

INICIANTES:Não é necessário que um iniciante faça exercícios específicos para os deltóides posteriores. São inúmeros os exercícios que trabalham esta região em sinergismo, como: os desenvolvimentos, as remadas e puxadas em geral.
No entanto, se o fizer, o iniciante deverá optar por uma variação mais simples, segura e confortável, entre as citadas acima.

INTERMEDIÁRIOS:Quando já se alcançou o estágio de dividir o treinamento por grupos musculares e em várias sessões semanais, é normal programar o trabalho de deltóide seguido de braços, por exemplo.
Ou peito e ombro; costas e ombro; ou, ainda, pernas e ombro.
Isto, geralmente com vários exercícios, de forma a trabalhar as três porções do deltóide, com ênfase especial a lateral.

AVANÇADOS E ATLETAS:Neste estágio, a maioria segue treinando com a mesma programação.
Apenas o que muda é a intensidade do trabalho, já que o alto grau de condicionamento físico que adquiriram lhes permite - e até exige – um esforço maior, para que continuem obtendo progressos.

ELEVAÇÃO VERTICAL - OMBROS

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Também conhecido por Remada Alta, é um exercício interessante que combina uma grande ação do complexo do ombro com a contração dos músculos do ombro e da escápula. Durante o exercício a escápula roda superiormente e é elevada. Em vista posterior, a escápula esquerda roda no sentido anti-horário e a escápula direita roda no sentido horário através do eixo no centro dos ossos, o qual também simultaneamente se move para cima.
As porções superiores e inferiores do trapázio, junto com serrátil anterior, são responsáveis por rodar a escápula superiormente na fase concêntrica do exercício e também na fase excêntrica (rotação inferior).
O elevador da escápula é o músculo que ajuda a porção superior do trapézio durante a elevação da escápula enquanto a abducão do ombro é produzida pela contração dos deltóides e supraespinhoso.
É importante manter a barra próxima ao seu corpo com os cotovelos apontados para fora e alinhados com o troco. Este movimento garantirá que não ocorra aumento no braço de momento do peso levantado em relação a coluna lombar.
Coloque suas mãos mais próximas à uma distância um pouco menor que a largura dos ombros. Esta pegada é mais efetiva para manter os cotovelos apontados para fora e elevá-los o mais alto possivel. Uma boa amplitude de movimento é a chave para um ótimo desenvolvimento.
Como digo em quase todos os artigos, a técnica é importante. Mantenha seus abdominais contraidos e seu tronco ereto durante todo exercício. Alterar a posição de sua coluna lombar coloca maior estresse nos discos intervertebrais.
Como é um movimento em cadeia cinemática fechada, você pode realizar esse exercício contraindo outros músculos como biceps braquial, por exemplo. Assim, você deve focar em puxar o peso com os músculos dos ombros e das escápulas e evitar contrair os músculos dos cotovelos e punhos. Isto irá aumentar significativamente a intensidade do estímulo que irá para os músculo corretos que você deseja treinar. Indicado para alunos já com um nivel bom de treinamento. Pode ser executada também na variante "fechada", dando-se mais enfase ao trapézio.

DESENVOLVIMENTO POR TRAZ - OMBRO

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Este movimento da musculação é um dos mais antigos e talvez o mais praticado dentre os exercícios para o desenvolvimento do deltóide. Vem de um tempo até mesmo anterior às barras com discos removíveis e, assim como vários outros, também é derivado do levantamento de peso.Em praticamente todos os tratados sobre treinamento de força vamos encontrar este exercício com especial destaque, sendo não raro o primeiro a ser abordado, secundado pelo Desenvolvimento ? Frente.
Entretanto, nos anos mais recentes o Desenvolvimento Atrás da Nuca com Barra vem sofrendo um intrigante abandono, por que será?
Ação dos músculos
Neste exercicio, trabalham notadamente o deltóide lateral e o tríceps braquial. A ação do deltóide é enfatizada em função do importante alongamento do mesmo que ocorre na fase excêntrica do movimento, quando a barra retorna aos ombros. As fibras posteriores e anteriores do deltóide, assim como o trapézio e o serrátil, também são fortemente solicitados pelo sinergismo. Aberturas muito amplas entre as mãos acentuam a ação do deltóide anterior e reduzem a participação do tríceps, enquanto que nas pegadas mais fechadas o triceps é mais ativado.
Técnica segura do movimento:
Na variação mais usual deste movimento, utiliza-se um suporte alto onde será colocada uma barra longa. Segure a barra com uma distância superior à largura dos ombros, geralmente um palmo a mais para cada lado. Com a barra apoiada nos ombros atrás do pescoço, inspire e eleve a barra bloqueando a respiração e mantendo os cotovelos apontando para os lados. Inicie a expiração quando a barra ultrapassar aproximadamente uma terça parte do trajeto, e antes de estender totalmente os braços.

Inicie a descidade forma lenta e controlada, fazendo outra inspiração no início da descida e a expiração ao final do movimento apoiando a barra novamente nos ombros.

Variações e aparelhos
Este exercício pode ser realizado em pé ou sentado, com ou sem apoio nas costas. Também é possível iniciar o movimento com os braços estendidos inspirando na descida e expirando ao retornar.
Existem no mercado suportes próprios para realizar o desenvolvimento, tanto por trás como pela frente, o que facilita muito a retirada e colocação da barra. A barra guiada “Smith Machine” é uma excelente variante por não ser necessário equilibrar a barra. Encontram-se no mercado diversas máquinas e aparelhos que simulam perfeitamente a forma livre deste exercício, sendo algumas bastante confortáveis e eficientes, mas nem todas. É que existem aparelhos, alguns até importados e carissimos, que não atendem ?s necessidades biomecânicas do movimento e podem ser prejudiciais. É necessário conhecimento e cuidado na hora de adquirir, nem sempre design, preço, resistência e funcionalidade estão juntos.
Impedimentos e cuidados especiais
Alguns dirão:
“Mas este exercício não foi proibido?”.
E quem “proibiu”? Seguramente não foram atletas ou treinadores experientes, também não foram cientistas da área. Na literatura atual, encontramos a indicação do Desenvolvimento Atrás com Barra em todos os tratados e com destaque, indicado até mesmo para crianças e adolescentes (Santarém, Delavier, Kraemer, Fleck, Tesch, Bompa e outros). Desconheço estudos sérios que documentem problemas oriundos deste e de outros exercícios da musculação igualmente “proibidos”.
Em todos os movimentos do corpo, notada mente nos exercícios físicos, é necessária atenção e cuidados, não apenas por segurança, mas também para que sejam eficientes.
Não se recomenda este exercício para pessoas com pouca amplitude articular do ombro, com alguma lesão, ou que sintam grande desconforto ao executar o movimento. Respeitando as regras básicas de segurança, o Desenvolvimento com Barra será de grande utilidade para pessoas mais ambiciosas com relação a resultados. Movimentos bruscos, impulsos exagerados, excesso de carga, posições inadequadas ?s alavancas ósseas ou antianatômicas e falta de atenção durante o movimento são fatores de risco e devem ser evitados.

Video de uma variação: Des. pela frente.

A VERDADE SOBRE O ÓXIDO NÍTRICO (NO2)

O óxido nítrico, conhecido previamente como "fator relaxante endotélio-dependente", é a nova vedete da suplementação esportiva. Seu efeito vasodilatador tem sido estudado em pessoas normais ou portadoras de doenças. A deficiência de óxido nítrico tem sido considerada fator de risco para eventos como infarto do miocárdio. Sua secreção natural é dependente do "stress" que a passagem de sangue provoca na camada mais interna dos vasos, o endotélio. O exercício, por aumentar o fluxo de sangue pelos vasos sanguíneos, provoca a secreção do óxido nítrico que por sua vez aumenta o diâmetro destes vasos.
O descobrimento da arginina como indutor da secreção de óxido nítrico pelas artérias é deu início aos estudos sobre suplementação específica deste aminoácido, como meio de provocar o aumento da performance muscular na atividade física. O aumento do diâmetro das artérias proporciona maior fluxo sanguíneo para os músculos em atividade. Com isto, o músculo recebe mais oxigênio e nutrientes, o que acarreta em aumento de diversas variáveis fisiológicas, como força, resistência e potência.
No estudo não-publicado da Baylor University (http://www.baylor.edu/), praticantes de musculação "com longo histórico de treinamento" foram divididos em dois grupos, por meio de sorteio. Por oito semanas, um grupo recebeu NO2 Hemodilator e o outro, placebo (substância inerte). Os pesquisadores e os atletas não sabiam qual grupo recebia o produto testado ou o placebo. Somente uma pessoa sabia qual grupo ingeria a substância e isto foi mantido em segredo até o final do estudo. É o que se chama de estudo duplo-cego, randomizado e controlado por placebo.
Ao final do estudo, o grupo que recebeu o NO2 Hemodilator obteve resultados superiores ao grupo que recebeu placebo. Os resultados foram os seguintes:
- no teste de repetição máxima, no exercício de supino, verificou-se que:
- o grupo NO2 aumentou a carga em 19,18 libras;
- o grupo placebo aumentou a carga em 5,73 libras.
- no teste de Wingate, onde se verifica a potência anaeróbia aláctica e a resistência anaeróbia láctica, verificou-se que:
- o grupo NO2 aumentou a resistência muscular anaeróbia láctica em 2,7 watts por segundo e a potência anaeróbia aláctica em 78 watts;
- o grupo placebo diminuiu a mesma variável em 3,7 watts por segundo e a potência anaeróbia aláctica em 69 watts.
Os resultados obtidos no estudo da Baylor University mostraram, portanto, aumento da potência e da resistência muscular no grupo que foi suplementado com NO2. É importante salientar que o grupo estudado foi de praticantes de musculação com longo histórico de treinamento, o que tornaria mais difícil o aumento das variáveis fisiológicas.

MITOS SOBRE O METABOLISMO

Há muito tempo que as pessoas tentam decifrar de que forma o metabolismo atua no organismo, sendo que na verdade ele é um conjunto de reações fisiológicas. É por meio destas diversas reações e do equilíbrio entre elas que o nosso organismo funciona. E, para que tudo ocorra na mais perfeita harmonia é necessário um combustível, uma energia que permita que tudo ocorra de maneira adequada. Um indivíduo em repouso gasta energia (calorias) para manter suas atividades vitais: respiração, metabolismo celular, circulação, atividade glandular e manutenção de temperatura corpórea. Quando isso acontece interfere no metabolismo basal ou taxa metabólica basal (TMB). Como o metabolismo age no organismo é fácil entender, mas
de que forma que ele interfere no ganho de peso muitas pessoas ainda têm muitas dúvidas. E para tentar esclarecer o que é mito nessa história segue abaixo algumas das perguntas mais freqüentes.

Peso X Metabolismo

Mito: Não Emagreço porque meu metabolismo é lento.

Verdade: Metabolismo é um conjunto de reações fisiológicas responsáveis pelo funcionamento do nosso corpo como respiração, circulação, manutenção da temperatura do corpo e reações químicas celulares. Para que tudo isso funcione o organismo gasta calorias que pode variar de indivíduo para indivíduo, mas normalmente não é causa de ganho de peso, a não ser que exista alguma doença como o hipotireoidismo.

Exercício X Metabolismo

Mito: Vou à academia diariamente, mas meu metabolismo não reage.

Verdade: A atividade física aeróbica leva a um gasto calórico importante durante sua execução, ou seja, ajuda a queimar calorias, porém, a atividade muscular de resistência (musculação) pode sim levar a um aumento do metabolismo de repouso (basal) porque aumenta o número e tamanho das fibras musculares que são verdadeiras torradeiras de calorias.

Gestão X Metabolismo

Mito: Estou grávida então meu metabolismo vale por dois e posso comer o que quiser.

Verdade: As gestantes aumentam seu metabolismo em até 28% para suprir de forma eficiente as necessidades do bebê, o que não significa poder comer o dobro sem engordar.

Tireóide X Metabolismo

Mito: Tenho problemas de tireóide e por isso meu metabolismo é lento.

Verdade: Sabe- se que apenas 3 a 5% dos casos de excesso de peso e obesidade são causados por hipotireoidismo. Além disso, mesmo que a pessoa seja portadora dessa doença, normalmente pode ser controlada sem dificuldades com o uso adequado de medicação especifica.

AGACHAMENTO

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O agachamento é um exercício composto, ou seja, ele recruta mais de um grupo muscular ao mesmo tempo. Primeiramente ele trabalha o quadríceps, mas também recruta os glúteos, posterior, panturrilhas e ainda a região lombar. O que o torna o exercício mais completo para a parte inferior do corpo humano. O Agachamento Livre realmente não é um exercício simples de ser executado, requer muito cuidado com a postura, mas está longe de ser um exercício “assassino” de joelhos, se você for irresponsável, com certeza pode acabar com problemas no joelho, se você tiver bom senso suficiente e realizar o exercício com uma carga ideal(para você) e com uma execução bem feita, as chances de lesão são as mesmas do que para qualquer outro exercício na musculação. Mas muita atenção para pessoas que já tem problemas nos joelhos, consultem um ortopedista ou o seu instrutor antes de mais nada. Pode ser executado por todos os níveis de treinamentos.

Cuidados:

Calçados> Acredite ou não, um tênis ruim pode afetar a sua postura e execução no agachamento livre. Evite tênis com amortecedores ou com a sola muito alta, de preferência a um calçado com a sola sólida e mais estável possível. Quanto mais estável, mais seguro

Espaçamento entre pernas> A abertura da perna na hora da execução do exercício pode afetar os resultados. Se a distância for muito longa entre as pernas, o exercício terá mais ênfase na parte inteira da coxa, se for muito próxima na externa, o correto é o meio termo, pois a maior parte das fibras será recrutadas de uma vez só.

Posição da Barra> A barra deve ser posicionada em um local “confortável”, a maioria das pessoas e powerlifters preferem posicionar a barra na linha do deltoido e em cima do trapézio, onde há mais massa muscular, assim machucando menos e dando firmeza ao exercício.

Pegada> Faça uma pegada semi-aberta, nem tão aberta ou muito próxima. Uma pegada firme desta maneira, ajuda a fixar a barra no corpo e evita que ela role.

Após todos estes cuidados, se posicione longe do rack e comece a dobrar os joelhos para descer a barra. Lembre-se, os seus joelhos não podem passar a frente da ponta dos seus pés, para isso não acontecer, empine a bunda(empine a bunda ou destrua os joelhos, qual você prefere ?), empinando um pouco a bunda, fará com que o lombar fique reto e assim deve ficar durante toda a execução do exercício, você deve dobrar os joelhos e conforme for descendo dobrar a coluna da mesma maneira, isto vai contribuir para que o joelho não passe da linha dos pés, caso isso aconteça a pressão exercida sobre os joelhos será muito grande e pode ocasionar lesões. Desça até que a sua perna forme um ângulo de 90º graus com o chão. Noventa graus é a relação mais segura para executar o agachamento, mais do que isso é desperdício de tempo e menos pode ser perigoso para os menos experientes.

FLEXÃO DE PERNAS

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Deitado, em decúbito ventral(voltado para baixo), segure firmemente os pegadores e relaxe cabeça no estofado. Posicione a barra de tração na altura do tornozelo. Mantenha a patela (rótula dos joelhos) imediatamente abaixo do estofado, nunca em cima. Contraia o abdome e flexione os joelhos, erguendo a carga até aproximadamente 90 graus entre pernas e coxas. Volte controlando o movimento. Os principais grupos musculares trabalhados neste exercício são o bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso. Devem ser tomados cuidados com a coluna da fase de flexão(evitar "roubar" para não sair da posição ideal). Ótimo exercício tanto para iniciantes quanto para avançados.

ADUÇÃO EM PÉ - Pernas

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Variação da Cadeira Adutora. É recomendado para alunos avançados, pelo fato da postura, do cuidado com o impacto na articulação do joelho ativo, e na regulação da cadência, principalmente em fase excêntrica. Deve ser executado exatamente conforme a foto e o vídeo. Pode ser feito com máquina(polias) ou pesos livres(caneleiras).

CADEIRA ADUTORA - PERNAS

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Sente, com a coluna totalmente apoiada no estofado e as mãos nas manoplas laterais. Contraia firmemente o abdome para estabilizar a coluna durante o movimento. Faça o exercício com o tronco erguido , mantendo a curvatura da coluna lombar,evitando "sentar" no sacro. Afaste os braços de ajuste para se adequar à sua amplitude ideal. Trave os braços e inicie o exercício aproximando as duas coxas. Retorne em seguida. Os prinicpais grupos musculares trabalhados neste exercício são o grácil, o pectíneo e os adutores curto, médio e longo. É um exercicio ótimo para iniciantes, que ainda não possuem equilibrio e postura para praticarem adução na Polia, e que se executado perfeitamente, não causam lesões, se observada a postura, e não causa impacto.

CADEIRA EXTENSORA - PERNAS

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Na Cadeira Extensora (ou mesa extensora) a primeira dica vai por conta da posição do pé, que deve permancer elevada durante toda execução do exercício e a almofada do aparelho deve ficar apoiada na transição entre a perna e o pé, ou seja, bem na língua do tênis. Note que as posições da almofada (rolo) mais altas do que esta posição também são prejudiciais, portanto , regra: almofada apoiada na língua do tênis. É de grande benefício para o quadríceps. Ele prepara os joelhos para um maior estresse com os movimentos compostos que virão em seguida, além de tornar desnecessárias cargas exorbitantes em tais movimentos, reduzindo, assim, as chances de lesões. É um exercicio que serve desde iniciantes, até usuários avançados(se houver carga suficiente para os mesmos).

Extensão de Pés - Panturrilha

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Uma variação do Banco de Gêmeos, muito usada por usuários avançados, pelo impacto que pode causar na coluna, se executada de forma errada.

BANCO DE GÊMEOS

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Este exercício é um dos mais fáceis de executar mas proporciona um ótimo resultado para a região trabalhada. Os gêmeos sentados ajudam a fortalecer os músculos das panturrilhas e dos tornozelos, sendo indicado para iniciantes, até avançados.
Para a correta execução no aparelho, sente-se no banco com a coluna reta, ajuste a altura do suporte sobre as coxas, apoie as pontas dos pés e mantenha as mãos apoiadas, exatamente como mostra a imagem acima.
Antes porém, aplique uma carga não muito leve. Tente começar com uma carga que ofereça certa resistência, observando suas condições físicas.
Mova os calcanhares para cima, forçando com as pontas dos pés até o máximo que conseguir. Desça segurando a carga até que os pés fiquem paralelos ao chão. Procure lembrar deste limite.
Para treinos de resistência muscular localizada (RML), execute 4 séries de 15 movimentos mantendo a mesma carga.
Este exercício tende a deixar os músculos das pernas bastante estressados e com fortes dores, nos primeiros dias de treino, o que é normal e logo desaparecerá a sensação de ardência.
Existem variantes para este exercícios, como o gêmeos em pé, que sobrecarrega os ombros e pode lesionar a coluna.

PERNAS - LEG PRESS 45°

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O Leg Press inclinado fortalece todos os músculos das pernas, mais especialmente os quadríceps, bíceps femoral, glúteos e adutores do quadril.
Ele é um excelente aparelho para os treinos de hipertrofia, pois a carga suportada pode ultrapassar os 500 quilos. A execução dos movimentos neste aparelho é relativamente simples. O leg press pode ser horizontal, (para treinos mais leves), vertical (para treinos avançados) e o inclinado, mais utilizado nas academias.
A posição correta para o trabalho neste aparelho é sentar-se no banco com a coluna totalmente colada no encosto e os pés firmes na plataforma, alinhados em paralelo e próximos.
Para a execução, deve-se empurrar a plataforma com velocidade média até a extensão quase completa, deixando a flexão dos joelhos em 30 graus. Não deve haver uma carga demasiadamente leve, mas sim alguma dificuldade para empurrar a plataforma. O movimento excêntrico (descida) deverá ser mais devagar, segurando a carga até o limite de 90 graus. Não deve haver flexão dos joelhos superior a 90 graus para evitar lesões.
Este aparelho trabalha bastante a parte interna e posterior das coxas e também os glúteos como citado acima, mas se você quiser elevar a ação do exercício sobre essas áreas, faça as variações da foto acima, salientando que a dificuldade também será maior.
É primordial que os pés fiquem muito firmes na plataforma e assegure-se que não há risco deles escorregarem, pois isso poderá causar acidente com sérios danos, pois a carga normalmente é elevada. Muito cuidado também com a posição das mãos, que devem estar firmes no local apropriado (foto). Para um treino em estágio inicial, quatro séries de 12 repetições com o mesmo nível de carga é mais comum. Os intervalos entre as séries devem estar entre 30 e 45 segundos.

MUSCULOS DO OMBRO

Músculos do Ombro - Manguito Rotador

VISTA ANTERIOR

VISTA SUPERIOR

VISTA POSTERIOR

OMBROS

Músculos do Ombro

*Deltóide

*Supra-espinhal

*Infra-espinhal

*Redondo Menor

*Redondo Maior

* Subescapular

DELTÓIDE

Inserção Proximal: 1/3 lateral da borda anterior da clavícula, acrômio e espinha da escápula
Inserção Distal: Tuberosidade deltóidea - úmero
Inervação: Nervo Axilar (C5 e C6)
Ação: Abdução do braço, auxilia nos movimentos de flexão, extensão, rotação lateral e medial, flexão e extensão horizontal do braço. Estabilização da articulação do ombro

SUPRA-ESPINHAL

Inserção Medial: Fossa supra-espinhal - escápula
Inserção Lateral: Faceta superior do tubérculo maior do úmero
Inervação: Nervo Supra-escapular (C5 e C6)
Ação: Abdução do braço

INFRA-ESPINHAL

Inserção Medial: Fossa infra-espinhal da escápula
Inserção Lateral: Faceta média do tubérculo maior do úmero
Inervação: Nervo Supra-escapular (C5 e C6)
Ação: Rotação lateral do braço

REDONDO MENOR

Inserção Medial: 2/3 superior da borda lateral da escápula
Inserção Lateral: Faceta inferior do tubérculo maior do úmero
Inervação: Nervo Axilar (C5 e C6)
Ação: Rotação lateral e adução do braço

REDONDO MAIOR

Inserção Medial: 1/3 inferior da borda lateral da escápula e ângulo inferior da escápula
Inserção Lateral: Crista do tubérculo menor do úmero
Inervação: Nervo Subscapular Inferior - Fascículo posterior do plexo braquial (C5 e C6)
Ação: Rotação medial, adução e extensão da articulação do ombro

SUBSCÁPULAR

Inserção Medial: Fossa subescapular
Inserção Lateral: Tubérculo menor
Inervação: Nervo Subescapular Superior e Inferior - Fascículo posterior (C5 e C6)
Ação: Rotação medial e adução do braço

MANGUITO ROTADOR: A função principal deste grupo é manter a cabeça do úmero contra a cavidade glenóide, reforçar a cápsula articular e resistir ativamente e deslocamentos indesejáveis da cabeça do úmero em direção anterior, posterior e superior. Fazem parte do manguito rotador os seguintes músculos:
*SUPRA-ESPINHOSO
*INFRA-ESPINHOSO
*REDONDO MENOR

* SUBESCAPULAR

COXAS

MÚSCULOS DA COXA

Região Ântero-Lateral:

*Tensor da Fáscia Lata

*Sartório

*Quadríceps

Região Posterior

*Bíceps Femoral

*Semitendíneo

*Semimembranáceo

Região Póstero-Medial

*Grácil

*Pectíneo

*Adutor Longo

*Adutor Curto

*Adutor Magno

QUADRÍCEPS





Inserção Proximal:
Reto Anterior: Espinha ilíaca ântero-inferior
Vasto Lateral: Trocânter maior, linha áspera, linha intertrocantérica e tuberosidade glútea
Vasto Medial: Linha áspera e linha intertrocantéricaVasto Intermédio: 2/3 proximais da face anterior e lateral do fêmur e ½ distal da linha áspera
Inserção Distal: Patela e, através do ligamento patelar, na tuberosidade anterior da tíbia <>
Inervação: Nervo Femoral (L2 - L4) <>
Ação: Extensão do joelho e o reto femural realiza flexão do quadril. O vasto medial realiza rotação medial e o vasto lateral, rotação lateral




TENSOR DA FÁSCIA LATA



Inserção Proximal: Crista ilíaca e EIAS
Inserção Distal: Trato íleo-tibial
Inervação: Nervo do Glúteo Superior (L4 - S1)
Ação: Flexão, abdução e rotação medial do quadril e rotação lateral do joelho







SARTÓRIO
Inserção Proximal: Espinha ilíaca ântero-superior
Inserção Distal: Superfície medial da tuberosidade da tíbia (pata de ganso)
Inervação: Nervo Femoral (L2 - L3)
Ação: Flexão, abdução e rotação lateral da coxa e flexão e rotação medial do joelho

ISQUIOTIBIAIS

Bíceps Femural

Inserção Proximal:
Cabeça Longa: Tuberosidade isquiática e ligamento sacro-tuberoso Cabeça Curta: Lábio lateral da linha áspera

Inserção Distal: Cabeça da fíbula e côndilo lateral da tíbia

Inervação: Nervo Isquiático (L5 - S2), exceto L5 para a cabeça longa

Ação: Extensão do quadril, flexão do joelho e rotação lateral da coxa

Semitendíneo

Inserção Proximal: Tuberosidade isquiática

Inserção Distal: Superfície medial da tuberosidade da tíbia (pata de ganso)

Inervação: Nervo Isquiático (L5 – S2)

Ação: Extensão do quadril, flexão e rotação medial do joelho

Semimembranáceo

Inserção Proximal: Tuberosidade isquiática

Inserção Distal: Côndilo medial da tíbia

Inervação: Nervo Isquiático (L5 – S2)

Ação: Extensão do quadril, flexão e rotação medial do joelho

GRÁCIL


Inserção Proximal: Sínfise púbica e ramo inferior do púbis
Inserção Distal: Superfície medial da tuberosidade da tíbia (pata de ganso)
Inervação: Nervo Obturatório (L2 – L3)
Ação: Adução da coxa, flexão e rotação medial do joelho










PECTÍNEO

Inserção Proximal: Eminência ílo-pectínea, tubérculo púbico e ramo superior do púbis
Inserção Distal: Linha pectínea do fêmur
Inervação: Nervo Femoral (L2 - L4)
Ação: Flexão do quadril e adução da coxa






ADUTOR LONGO

Inserção Proximal: Superfície anterior do púbis e sínfise púbica

Inserção Distal: Linha áspera

Inervação: Nervo Obturatório (L2 - L4)

Ação: Adução da Coxa

ADUTOR CURTO

Inserção Proximal: Ramo inferior do púbis

Inserção Distal: Linha áspera

Inervação: Nervo Obturatório (L2 - L4)

Ação: Adução da coxa

ADUTOR MAGNO:

Inserção Proximal: Tuberosidade isquiática, ramo do púbis e do ísquio

Inserção Distal: Linha áspera e tubérculo adutório

Inervação: Nervo Obturatório (L2 - L4) e Nervo Isquiático (L4 à S1)

Ação: Adução da coxa

MÚSCULOS DA PERNA(PANTURRILHA)

Como são vários, falaremos sobre os mais trabalhados. São eles:

*Gastrocnêmio Medial

*Gastrocnêmio Lateral

*Sóleo

> GASTROCNÊMIO MEDIAL <

Perna - Região Posterior - Camada Superficial

Inserção Proximal: Côndilo medial do fêmur

Inserção Distal: Calcâneo

Inervação: Nervo Tibial (S1 - S2)

Ação: Flexão do joelho e flexão plantar do tornozelo

> GASTROCNEMIO LATERAL <

Perna - Região Posterior - Camada Superficial

Inserção Proximal: Côndilo lateral do fêmur

Inserção Distal: Calcâneo

Inervação: Nervo Tibial (S1 - S2)

Ação: Flexão do joelho e flexão plantar do tornozelo

> SÓLEO <

Perna - Região Posterior - Camada Superficial

Inserção Proximal: 1/3 intermédio da face medial da tíbia e cabeça da fíbula

Inserção Distal: Calcâneo (tendão dos gastrocnêmios)

Inervação: Nervo Tibial ( L5 - S1)

Ação: Flexão plantar do tornozelo

Glutamina... O que é e porque suplementar.

O QUE É GLUTAMINA ?
O aminoácido glutamina é o mais abundante aminoácido de forma livre encontrado no tecido muscular. Além de atuar como nutriente (energético) às células imunológicas, a glutamina apresenta importante função anabólica promovendo o crescimento muscular. Este efeito pode estar associado à sua capacidade de captar água para o meio intracelular, o que estimula a síntese protéica.
Como outros aminoácidos, a glutamina desempenha um papel vital no metabolismo da proteína e na recuperação muscular. A glutamina não é somente utilizada pelo tecido muscular, mas também em grande quantidade pelo sistema imunológico e também pelo sistema digestivo. Durante períodos de treinamento intenso, os níveis deste aminoácido podem declinar e nosso corpo não é capaz de produzi-lo suficientemente. Isto pode resultar no esgotamento dos níveis de glutamina em nossos músculos e desta maneira causar avaria no músculo/tecido e na imunidade.
Por outro lado, o uso da glutamina como agente farmacológico em terapia nutricional tem sido abordado intensamente na literatura recente; a glutamina é um aminoácido de importância fundamental para muitas funções homeostáticas e funcionamento de inúmeros tecidos do corpo, particularmente o sistema imunológico. A glutamina tem recebido atenção especial por ser o aminoácido mais abundante no plasma, e, apesar de ser considerado um aminoácido não essencial, a glutamina é um nutriente indispensável nos estados catabólicos (como infecção, cirurgia, trauma, queimadura e imunossupressão) tornando-se condicionalmente essencial. Nestas situações, passam a ocorrer alterações no fluxo dos aminoácidos entre os órgãos, levando a queda nos níveis plasmáticos de glutamina. A glutamina é o combustível principal para os enterócitos (células da mucosa intestinal) e tem importante função na manutenção da estrutura e função intestinal. Além do mais, a suplementação com glutamina tem provado ser benéfica às funções do sistema imunológico, melhora do balanço nitrogenado e dos parâmetros nutricionais no período pós-operatório e reduz as perdas protéicas nos estado catabólicos graves. Por estas razões, as dietas enriquecidas com glutamina devem ser consideradas no suporte nutricional de várias doenças. A nutrição enteral (alimentação por sonda) e parenteral (via endovenosa) tem sido sugerida no tratamento desses pacientes.
Um estudo publicado no jornal do American College of Sports Medicine constatou que o exercício, quando praticado com regularidade e num ritmo agradável, diminui as chances da pessoa pegar infecções. Porém exagerar causa o efeito contrário. Os atletas que treinam de maneira árdua (bodybuilding) estão mais suscetíveis a gripes e problemas respiratórios. A explicação para essa aparente incoerência está na queda dos níveis de glutamina no sangue, que é excessivamente consumida durante os treinamentos. É exatamente ela, a responsável pela alimentação dos leucócitos. A queda dos estoques de glicogênio intramuscular está associada a quedas nas concentrações muscular e plasmática da glutamina, aminoácido essencial para os leucócitos desempenharem suas funções de destruição de bactérias e vírus. Por este motivo é que se diz que em overtraining o sistema imunológico fica debilitado. A solução para esses esportista profissionais que treinam pesado é a suplementação de glutamina, diminuindo assim as chances de se debilitar.